25 Tips Sederhana untuk Membuat Pola Makan Anda Lebih Sehat

(Foto oleh VeeStudio89 dari iStockphoto)

Pola makan yang kaya buah dan sayur telah terbukti secara ilmiah memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi risiko beberapa penyakit kronis dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Membuat perubahan besar pada pola makan terkadang terasa sangat berat. Mungkin lebih mudah untuk memulai dengan satu hal saja  seperti makan lebih banyak buah favorit daripada semuanya sekaligus.

Ukuran peralatan makan dapat memengaruhi seberapa banyak Anda makan. Makan dari piring besar dapat membuat porsi Anda tampak lebih kecil, sedangkan makan dari piring kecil dapat membuatnya tampak lebih besar.

Menurut sebuah studi tahun 2017, makan dari piring yang lebih kecil dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang dan berkurangnya asupan energi di antara peserta dengan berat badan sedang.

Selain itu, jika Anda tidak menyadari bahwa Anda makan lebih sedikit dari biasanya, Anda tidak akan mengimbanginya dengan makan lebih banyak pada waktu makan berikutnya. Dengan makan dari peralatan makan yang lebih kecil, Anda dapat menipu otak Anda agar berpikir bahwa Anda makan lebih banyak, sehingga Anda cenderung tidak makan berlebihan.

Makan sayuran terlebih dahulu

Cara yang baik untuk memastikan Anda makan sayuran adalah dengan menikmatinya sebagai makanan pembuka.

Dengan melakukannya, kemungkinan besar Anda akan menghabiskan semua sayuran saat Anda merasa sangat lapar. Hal ini dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit, mungkin kurang bergizi, komponen makanan nantinya.

Hal ini dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, yang dapat mengakibatkan penurunan berat badan. Ditambah lagi, makan sayuran sebelum makan kaya karbohidrat telah terbukti bermanfaat bagi kadar gula darah.

Hal ini memperlambat kecepatan di mana karbohidrat diserap ke dalam aliran darah dan dapat bermanfaat bagi pengendalian gula darah jangka pendek dan jangka panjang pada penderita diabetes.

Sediakan saus, saus celup, dan bumbu pelengkap di samping

Mencapai titik di mana Anda dapat memesan salad di restoran merupakan pencapaian yang luar biasa bagi banyak orang.

Namun, tidak semua salad sama-sama bergizi. Faktanya, beberapa salad dilumuri saus berkalori tinggi, yang mungkin membuat salad tersebut lebih tinggi kalorinya daripada makanan lain di menu.

Meminta saus di samping akan memudahkan Anda mengontrol ukuran porsi dan jumlah kalori yang Anda konsumsi.

Perlambat ritme makan Anda

Kecepatan makan memengaruhi seberapa banyak Anda makan, serta seberapa besar kemungkinan Anda bertambah berat badan.

Faktanya, penelitian yang membandingkan kecepatan makan yang berbeda menunjukkan bahwa orang yang makan cepat jauh lebih mungkin makan lebih banyak dan memiliki indeks massa tubuh (IMT) yang lebih tinggi daripada orang yang makan lambat.

Nafsu makan, seberapa banyak Anda makan, dan seberapa kenyang Anda semuanya dikendalikan oleh hormon. Hormon memberi sinyal ke otak Anda apakah Anda lapar atau kenyang.

Namun, otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menerima pesan-pesan ini. Itulah sebabnya makan lebih lambat dapat memberi otak Anda waktu yang dibutuhkan untuk merasakan bahwa Anda sudah kenyang.

Penelitian telah mengonfirmasi hal ini, yang menunjukkan bahwa makan perlahan dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi saat makan dan membantu Anda menurunkan berat badan.

Makan perlahan juga dikaitkan dengan mengunyah lebih saksama, yang juga dikaitkan dengan pengendalian berat badan yang lebih baik.

Jadi, makan lebih lambat dan mengunyah lebih sering dapat membantu Anda makan lebih sedikit.

Belanja bahan makanan, perencanaan makan, dan makanan cepat saji

Jangan berbelanja tanpa daftar belanjaan

Ada dua strategi penting yang dapat diterapkan saat Anda berbelanja bahan makanan: Buat daftar belanja Anda terlebih dahulu dan jangan pergi ke toko dalam keadaan lapar.

Tidak mengetahui dengan pasti apa yang Anda butuhkan memberi ruang untuk pembelian impulsif, sementara rasa lapar dapat menyebabkan Anda memasukkan lebih banyak makanan rendah nutrisi ke dalam keranjang belanja Anda.

Itulah sebabnya strategi terbaik adalah merencanakan terlebih dahulu dan menuliskan apa yang Anda butuhkan sebelumnya. Dengan melakukan ini dan berpegang pada daftar Anda, Anda tidak hanya akan membeli barang-barang yang lebih sehat untuk disimpan di rumah, tetapi Anda juga akan menghemat uang.

Jauhi makanan "diet"

Apa yang disebut makanan diet bisa sangat menipu. Makanan tersebut biasanya telah dikurangi kandungan lemaknya secara drastis dan sering diberi label "bebas lemak", "rendah lemak", "rendah lemak", atau "rendah kalori".

Namun, untuk mengimbangi rasa dan tekstur yang hilang akibat lemak, gula, dan bahan-bahan lain sering ditambahkan.

Jadi, banyak makanan diet mengandung lebih banyak gula dan terkadang bahkan lebih banyak kalori daripada makanan berlemak penuh. Sebaliknya, pilihlah makanan utuh seperti buah-buahan dan sayuran.

Masak di rumah lebih sering

Cobalah untuk membiasakan diri memasak di rumah hampir setiap malam daripada makan di luar. Pertama, memasak di rumah lebih mudah untuk anggaran Anda.

Kedua, dengan memasak makanan Anda sendiri, Anda akan tahu persis apa saja isinya. Anda tidak perlu bertanya-tanya tentang bahan-bahan tersembunyi.

Selain itu, dengan memasak dalam porsi besar, Anda akan memiliki sisa makanan untuk hari berikutnya, sehingga makanan Anda akan memuaskan.

Terakhir, memasak di rumah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dan kualitas diet yang lebih baik, terutama di kalangan anak-anak. Cobalah setidaknya satu resep baru per minggu.